[...] płasko 3x12,9,6- 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 wyrzuc 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4s x 12p 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 zmien na hantle na skosie i daj wtedy 5s x 10p i wrzuc przed rozpietki BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą ,,modlitewnik" 4x12 2. Młotki 4x12 Zrob: uginanie sztangi [...]
Podstawowym ćwiczeniem na nogi są przysiady z wolnym ciężarem (sztanga lub hantle). Na plecy podciąganie na drążku, martwy ciąg i jego odmiany i wiosłowanie sztangą. To są podstawy
A no właśnie i myślałem sobie, żeby podzielić tygodniowy trening w liczbie 3 na różne partie, bo mam do dyspozycji urzadzenie do pompek na poreczach , drążek, hantle, ławeczka prowizoryczna. Myslałem nad tym, aby np. w pon. zrobic triceps, klatke, w środę biceps i plecy a w piątek coś + nogi. Czekam na sugestie.
[...] a biceps z plecami poniewaz klatka i plecy to duze grupy mięsniowe wiec lepiej robic je z mniejszymi i sie nie meczyc. Na barki najpierw podciąganie sztangi a pozniej hantle bokiem. Na nogi najpierw przysiady a pozniej prostowanie. Biceps i triceps wystarczy 9 serii, po 3 na cwiczenie. Takie sa moje rady ale i tak zrobisz jak zechcesz [...]
fiacik: mam hantle w wyciskaniu, staż 14 miesięcy. makrocykl czyli duży cykl(6 tygodni) w treningu masa reg masa reg masa reg. Teraz wyszło mi coś takiego: PONIEDZIAŁEK brzuch i plecy ściaganie drazka gornego naciągu do karku 12,10,8 sciaganie drazka gornego naciagu do klatki 12,10,8 ściaganie drążka dolnego naciagu do klatki siedząc 12,10,8 [...]
[...] 3 cwiczenia w superseriach wystarcza i trening zmianiam za miesiac mniej wiecej zeby nie przetrenowac. na kaptury robie szrugsy ze sztanga a za tydzien wymieniam sztange na hantle i robie tego 4 serie na plecy tak samo. jeden tydzein sciaganie za kark a na nastepny np do klatki (w tym przypadku pokusilem sie na oba cwiczenia w treningu poniewaz [...]
[...] chciałem w sumie aeroby stosować i spróbować zgubić brzuch ale nie wiem czy to ma sens ^^ zobaczy się. /btw nie stosowałem aerobów tylko hantle i sztanga i domowe ćwiczenia typu pompki brzuszki w ogóle gdy napnę mięsne brzucha to tam na dole gdzie akurat nie widać mam takie coś dużego ;d jak by pod brzuchem [...]
[...] wyciskanie sztangi i hantelek tak? 3.to drugie na nogi nazywa sie wspieciami na palce :P wogole na nogi zrobilbym 3 cwiczenia np. przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 hack przysiady 12/10/8/8 ite wspiecia 12/10/8/8 4. klate zaczalbym od rozpietek zeby troche rozciagnac miesnie, pozniej hantle i na koncu sztanga reszta chyba moze byc :)
dużo czytałem na forum ale ze jestem amatorem nie wiele ćwiczeń zrozumiałem. Czy mógłby ktoś zastąpić mi pare ćwiczeń innymi. Mam hantle i ławeczkę. Chodzi mi np. o zastąpienie pompek wyciskaniem hantli w leżeniu. Te ćwiczenia co wyżej wymieniłem już mało mi dają, a chcę podwyższyć jakość ćwiczeń. Na forum znalazłem dużo ćwiczeń ale nie wiem które [...]
można też na koniec dobić b. szeroko na wyciągu górnym do klatki( w wodynowych planach na plecy tak było) lub aktywniej ruszyć robiąc ściąganie wąskim chwytem neutralnym. Hantle i wiosłowanie też dobry pomysł, bo ruch w sumie inny i np. u mnie stymulacja mięśni inna niż po wiosłowaniu sztangą:) Ale jeśli już to moim zdaniem porządny ciężar np. [...]
[...] Dzis po raz pierwszy w zyciu robilem wioslo sztanga, przez co technika i ciezar (chyba?%-)) to zart, ale poprawie sie, musialem sie wczuc. Do tej pory zawsze tylko wyciagi/hantle. I małe objasnienie co do podciagania: obciazenie na rozpisce oznacza: - 12 - 70% masy ciala - 13 - ok. 75% masy ciala Jest tak dlatego, poniewaz podciaganie robie na [...]
[...] : masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : miesiąc Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, hantle Dieta : 2500 kcal, 2,3 b/kg 0,9 t/kg 4,9 W/kg Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: - Ciężary w podstawowych [...]
[...] LEŻENIU 3s pompki odwrotne 3s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3s Klata-poręcze daj na pozycję 2-opis techniki stricte klatkowej w linku pod moją wypowiedzią.Później na skosie hantle-i krzyżowanie,jednak zrobiłbym wersje " high-high" -gdzie ręce spotykają się na wysokości szyi/brody. NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]
większość ludzi jak pytałem na tym forum pisało że tylko hantle i sztangę , klatka na ławce prostej , martwy ciąg , sztanka na plecy i przysiady i to wszystko . ;/
[...] 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 TRICEPS 1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 NOGI 3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8 BARKI 3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Tych cwiczen nie moge wykonywac ze wzgledu na brak sprzetu. Jak pisalem wyzej mam tylko hantle i sztange + lawke. Prosilbym o dobor innych cwiczen.
plecy - brakuje cwiczen na prostowniki czwartek barki i przedramiona lawka prosta x4, lawka -lekkie nachylenie x4 hantle o co tutaj chodzi? po co az tak katowac biceps i triceps? nie dosc ze 12 serii to ostatnie jeszcze tak ciezkie, cwiczac biceps+triceps sugerowalbym sie zmniejszeniem ilosci serii Nóg nie ćwiczę - budujesz dom na piasku - po co [...]
[...] 12,10,10 4. wspiecia na palce ze sztangielkami 20,15,12 // z nogami to jest problem bo generalnie stosuje sie wzglednie duze obciazenie a ciezko majac do dyspozycji sztange, hantle i lawke cos wykombinowac na miejsce przysiadow czy wspiec na nogach... // sa dwa nawet trzy wyjscia: 1) idziesz na silownie i robisz zestaw1 nie obciazajacy [...]